ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DE TREINO DE HIPERTROFIA: SIM OU NÃO?

Alongamentos são exercícios físicos orientados, voltados para a melhora, aumento ou manutenção da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, pode ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade de preferência acompanhada de um bom profissional.

O Alongamento

O alongamento é muito importante antes e após o exercício, é através dele que colocamos em ordem a circulação do sangue, os batimentos cardíacos, a respiração, entre outros fatores positivos que ele fornece.

Os movimentos são lentos e suaves, podendo haver repetições, buscando alongar um pouco mais o músculo sem sentir dor.

Os tipos de alongamento variam para cada membro do corpo. Confira abaixo:

· Tríceps

· Lateral

· Coluna

· Braços

· Costas

· Abdômen

· Peitoral

· Deltóide

· Sóleo Gastrocnémio

· Ombros

· Abdômen

· Glúteos lombar

· Glúteos

O alongamento ajuda na prevenção de lesões nos músculos e tendões, evitar dores musculares e ajuda a aumentar a flexibilidade.

Quando o objetivo fundamental do treinamento é a hipertrofia muscular, "o alongamento pós-treino pode até ser considerado um aliado". Alongar vigorosamente músculos que foram solicitados de forma localizada e intensa como no treinamento com pesos, pode potencializar os micro-traumas que se constituem no princípio do estímulo para a reconstrução muscular e ganho de massa.

Apesar do consenso sobre a importância desses exercícios para a melhora da flexibilidade, existem dúvidas se precisam ser feitos depois da atividade física.

O alongamento é um procedimento absolutamente necessário em qualquer programa de condicionamento físico. Podemos caracterizar que existem três qualidades físicas básicas: força, resistência e flexibilidade. Os exercícios de alongamento são necessários exatamente para proporcionar melhora de flexibilidade, assim como aos exercícios aeróbicos melhoram resistência e os exercícios com pesos melhoram a força.

Apesar do consenso a respeito da sua importância ainda existem muitas dúvidas a respeito de alongamento, dentre as quais, a indicação ou contraindicação de alongar após o treino. 

Esta é uma situação que requer uma análise cuidadosa do objetivo que se tenha ao alongar após o treino. Podemos fazer algumas considerações pontuais:

• Alongar para promover relaxamento

Se o objetivo de alongar após a atividade for relaxar ou “soltar” a musculatura, podemos considerar que o procedimento pode ser indicado. Vale lembrar que neste caso o alongamento deve ser leve, de menor amplitude articular e de mais curta duração, atendendo o objetivo de realmente contribuir para restabelecer a condição de recuperação muscular, sem causar dor ou desconforto, pelo contrário, promovendo alívio.

• Alongar para melhorar a flexibilidade

No pós-treino, não se deve ter como propósito alongar para melhorar a flexibilidade. O exercício realizado imediatamente antes(que é o treino em si) sempre provoca micro-traumas musculares, de magnitude tanto maior quanto mais intensa ou prolongada tenha sido a sessão do treino. Nesta circunstância, os músculos não devem e não podem responder adequadamente ao alongamento para melhora de flexibilidade.Pelo contrário, o alongamento vigoroso pode agravar os micro-traumas e causar um quadro de dor muscular tardia ainda mais severo. 

Para melhorar a flexibilidade, os músculos devem ser alongados enquanto íntegros. Ou seja, antes do treino ou preferivelmente em outro momento dissociado de um treino de resistência ou de força.

• Alongar para potencializar a hipertrofia

Quando o objetivo fundamental do treinamento é a hipertrofia muscular, o alongamento pós-treino pode até ser considerado um aliado. Alongar vigorosamente músculos que foram solicitados de forma localizada e intensa como no treinamento com pesos, pode potencializar os micro-traumas que se constituem no princípio do estímulo para a reconstrução muscular e ganho de massa. Neste caso não existe nenhuma contribuição para melhora de flexibilidade nem benefício para melhorar a recuperação.

Podemos perceber que alongamento pós-treino pode ser adequado ou contraindicado, dependendo da maneira como é feito e do que se tenha como objetivos.

Por Turíbio Barros

Matéria publicada no site Eu Atleta