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terça-feira, 8 de dezembro de 2015

PLIOMETRIA

O que é Pliometria

Tem como base principal o alongamento e encurtamento muscular, é um método de treinamento criado para desenvolver e aprimorar a capacidade máxima de exercer energia num ato de explosão.
O treinamento pliométrico consiste em exercícios que envolvam a contração excêntrica seguidas da contração concêntrica explosiva os quais também requerem o controle total na execução do movimento. 
São exercícios que recrutam maior número de fibras musculares em um curto período de tempo, o qual não somente contribui para aumentar a força muscular, a potência muscular, assim como a tonificação, músculos mais flexíveis além de promover a capacidade de resposta do sistema neuromuscular.

Pliometria e Treinamento Força
Intensidade e Volume

Para que sejam atingidos melhores resultados no desempenho físico o seu programa de treinamento deve conter além dos exercícios pliométricos o treinamento de força. Intensidade e volume são primordiais para o desempenho atlético.
Pliometria; exercícios podem e devem ser aplicados em modalidades esportivas como o Golf, a natação, o futebol, saltos em distância, corridas, basquetebol e muitas outras. Cada uma destas modalidades requer diferentes técnicas de treinamento no entanto todas aplicam o treinamento pliométrico para desenvolver a potência, velocidade, explosão e força muscular.  

"Exercícios Pliométricos"


Pliometria Salto Vertical
Os seguintes músculos estão diretamente envolvidos no salto vertical: Músculo gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Músculos secundários - Abdominais e região lombar (Core).
De pé, com os pés separados a largura do quadril, músculos do coração contraídos para ajudar no desenvolvimento do movimento e estabilidade da coluna.

Inicie o movimento flexionando ligeiramente os joelhos e num movimento de explosão salte o máximo possível esticando os braços para cima ao mesmo tempo. Ao retornar a posição inicial deve permanecer no mesmo lugar. Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.
Salto Vertical com Agachamento 
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos.
Músculos secundários - Abdominais e região lombar (Core).
Este exercício segue o mesmo princípio do exemplo acima no entanto o salto é realizado a partir do agachamento. 
Será necessário encurtar para a seguir alongar os músculos do quadríceps e bíceps femoral. É importante que tanto no início como no fim do movimento a posição seja de agachamento ou seja, na posição sentado de modo a que os joelhos não ultrapassem a ponta dos dedos dos pés mantendo as costas direitas e ligeiramente inclinadas para a frente e o abdômen contraído. 
Pliométrico Salto a Fundo Alternado 
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps e glúteos Secundários Músculos do Core.
De pé com pernas afastadas a medida do quadril, dê um passo atrás mantendo os joelhos flexionados e próximos ao chão e contração abdominal. 
A perna da frente deve formar um angulo de 90 graus.
Em um movimento explosivo salte verticalmente, repetindo a mesma sequência para a outra perna.
Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.
Salto Vertical Joelho ao Peito 
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos.
Músculos secundários - Ombros e costas.
De pé pernas afastadas a distância do quadril costas direitas e core bem contraído, num salto explosivo traga os joelhos o mais próximo possível do peito nunca comprometendo a postura.
Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir.
Salto Vertical com Prancha Frontal
Músculos trabalhados: Peitoral, Ombros, abdômen e core.
Músculos secundários - Tríceps e bíceps. 
Inicie este exercício pliométrico deitado de Barriga para baixo, posicione os braços esticados alinhados com o ombro.
Apoie-se na ponta dos pés e nos braços, formando uma prancha.
Mantendo as costas bem direitas e o core sempre contraído. Com as pernas juntas impulsione os joelhos junto ao peito e levante-se erguendo os braços saltando novamente. Retorne a posição inicial e repita o exercício pelo número de vezes que conseguir.
Pliométricos Saltos Alternados 
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos.
Músculos secundários - ombro e costas.
A pliometria serve para aumentar a capacidade de reação e impulso por exemplo no futebol, devido ao seu movimento rápido ajuda também a aumentar a potência muscular. 
Imagine um quadrado, começando pela esquerda sendo o número 1, saltando para a sua direita o número 2, salte para trás mantendo-se a direita o número 3 e finalmente para a esquerda o número 4, regresse ao número 1 ou seja novamente para a frente retornando a todas as posições pelo número de vezes que conseguir completando o quadrado.
Mantenha a postura e os pés juntos sempre que saltar.

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