PLIOMETRIA

O que é Pliometria

Tem como base principal o alongamento e encurtamento muscular, é um método de treinamento criado para desenvolver e aprimorar a capacidade máxima de exercer energia num ato de explosão.

O treinamento pliométrico consiste em exercícios que envolvam a contração excêntrica seguidas da contração concêntrica explosiva os quais também requerem o controle total na execução do movimento. 

São exercícios que recrutam maior número de fibras musculares em um curto período de tempo, o qual não somente contribui para aumentar a força muscular, a potência muscular, assim como a tonificação, músculos mais flexíveis além de promover a capacidade de resposta do sistema neuromuscular.

Pliometria e Treinamento Força
Intensidade e Volume

Para que sejam atingidos melhores resultados no desempenho físico o seu programa de treinamento deve conter além dos exercícios pliométricos o treinamento de força. Intensidade e volume são primordiais para o desempenho atlético.

Pliometria; exercícios podem e devem ser aplicados em modalidades esportivas como o Golf, a natação, o futebol, saltos em distância, corridas, basquetebol e muitas outras. Cada uma destas modalidades requer diferentes técnicas de treinamento no entanto todas aplicam o treinamento pliométrico para desenvolver a potência, velocidade, explosão e força muscular.  

"Exercícios Pliométricos"

Pliometria Salto Vertical

Os seguintes músculos estão diretamente envolvidos no salto vertical: Músculo gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Músculos secundários - Abdominais e região lombar (Core). De pé, com os pés separados a largura do quadril, músculos do coração contraídos para ajudar no desenvolvimento do movimento e estabilidade da coluna.

Inicie o movimento flexionando ligeiramente os joelhos e num movimento de explosão salte o máximo possível esticando os braços para cima ao mesmo tempo. Ao retornar a posição inicial deve permanecer no mesmo lugar. Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.

Salto Vertical com Agachamento 

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos. Músculos secundários - Abdominais e região lombar (Core). Este exercício segue o mesmo princípio do exemplo acima no entanto o salto é realizado a partir do agachamento.

Será necessário encurtar para a seguir alongar os músculos do quadríceps e bíceps femoral. É importante que tanto no início como no fim do movimento a posição seja de agachamento ou seja, na posição sentado de modo a que os joelhos não ultrapassem a ponta dos dedos dos pés mantendo as costas direitas e ligeiramente inclinadas para a frente e o abdômen contraído. 

Pliométrico Salto a Fundo Alternado 

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps e glúteos Secundários Músculos do Core. De pé com pernas afastadas a medida do quadril, dê um passo atrás mantendo os joelhos flexionados e próximos ao chão e contração abdominal.

A perna da frente deve formar um angulo de 90 graus.

Em um movimento explosivo salte verticalmente, repetindo a mesma sequência para a outra perna.

Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.

Salto Vertical Joelho ao Peito 

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos. Músculos secundários - Ombros e costas. De pé pernas afastadas a distância do quadril costas direitas e core bem contraído, num salto explosivo traga os joelhos o mais próximo possível do peito nunca comprometendo a postura.

Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir.

Salto Vertical com Prancha Frontal

Músculos trabalhados: Peitoral, Ombros, abdômen e core. Músculos secundários - Tríceps e bíceps.  Inicie este exercício pliométrico deitado de Barriga para baixo, posicione os braços esticados alinhados com o ombro. Apoie-se na ponta dos pés e nos braços, formando uma prancha.

Mantendo as costas bem direitas e o core sempre contraído. Com as pernas juntas impulsione os joelhos junto ao peito e levante-se erguendo os braços saltando novamente. Retorne a posição inicial e repita o exercício pelo número de vezes que conseguir.

Pliométricos Saltos Alternados 

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos. Músculos secundários - ombro e costas. A pliometria serve para aumentar a capacidade de reação e impulso por exemplo no futebol, devido ao seu movimento rápido ajuda também a aumentar a potência muscular.

Imagine um quadrado, começando pela esquerda sendo o número 1, saltando para a sua direita o número 2, salte para trás mantendo-se a direita o número 3 e finalmente para a esquerda o número 4, regresse ao número 1 ou seja novamente para a frente retornando a todas as posições pelo número de vezes que conseguir completando o quadrado.

Mantenha a postura e os pés juntos sempre que saltar.