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quarta-feira, 5 de dezembro de 2007

UM PROGRAMA PRA CADA FAIXA ETÁRIA

A-DE 39 A 39 ANOS:

#TREINAMENTO AERÓBICO:*COM FREQUÊNCIA DE 3 A 5 VEZES POR SEMANA.
-INTENSIDADE 60 A 90% DA FREQU~ENCIA CARDÍACA(FC)MÁXIMA.
-DURAÇÃO 20' A 60' DE ATIVIDADE CONTÍNUA.
#TREINAMENTO MUSCULAR:*6 A 12 EXERCÍCIOS PARA OS PRINCIPAIS MÚSCULOS, DOS MAIORES PARA OS MENORES.
-SÉRIES:*MÍNIMO DE 1 SÉRIE E MÁXIMO DE 5 SÉRIES.
-REPETIÇÕES:*6 A 12 COM INTERVALO ATÉ 2 MINUTOS.
-RESPIRAÇÃO:*SEM FAZER BLOQUEIO.
-VELOCIDADE CONTROLADA.
-AMPLITUDE MÁXIMA.
-PERIODICIDADE:2 A 3 DIAS POR SEMANA.
EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE 2 A 3 DIAS POR SEMANA.

B-DE 40 A 49 ANOS:

#TREINAMENTO AERÓBICO:*COM FREQUÊNCIA DE 3 A 5 VEZES POR SEMANA.
-DURAÇÃO 30' SÃO SUFICIENTES PARA MANTER A APTIDÃO FÍSICA, A COMPOSIÇÃO CORPORAL E NA REABILITAÇÃO DE DOENÇAS.
-INTENSIDADE DO EXERCÍCIO:*DEVE SER BAIXA A MODERADA(PRINCIPALMENTE PRAS PESSOAS QUE ESTÃO SEM FAZER ATIVIDADE FÍSICA HÁ MUITO TEMPO).
#TREINAMENTO MUSCULAR:*DEVE TER DE DE 6 A 12 EXERCÍCIOS.
-SÉRIES:*1 A 3 SÉRIES, DE 8 A 12 REPETIÇÕES.
-AUMENTO DAS REPETIÇÕES:*DEVE-SE AUMENTAR A RESISTÊNCIA EM 5% QUANDO AS 12 REPETIÇÕES ESTIVEREM CONFORTÁVEIS.
-EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE:*INDICADOS 2 A 3 VEZES POR SEMANA.

C-DE 50 A 59 ANOS:

#TREINAMENTOAERÓBICO:*30' DE ATIVIDADE MODERADA "TODO DIA"(isso equivale a andar cerca de 3 kilômetros num rítmo de 4,5 a 6 kilômetros por hora.
#TREINAMENTO MUSCULAR:*PODE-SE FAZER EXERCÍCIOS QUE REALIZEM ALGUM TIPO DE SOBRECARGA, FAZENDO RESISTÊNCIA AO MOVIMENTO.
-FREQUÊNCIA:*2 A 3 VEZES POR SEMANA.
-INTENSIDADE:*1 SÉRIE(se houver tempo,pode-se fazer mais).
-EXERCÍCIOS:*8 a 10 EXERCÍCIOS.
-REPETIÇÕES:*DE 10 A 15 REPETIÇÕES.

D-ACIMA DE 60 ANOS:

PROCURE FAZER EXERCÍCIOS DE POUCO ESTRESSE PARA AS ARTICULAÇÕES.
-ATIVIDADES NA ÁGUA E NA BICICLETA ERGOMÉTRICA SÃO BOAS DICAS,PRINCIPALMENTE PARA IDOSOS COM DIFICULDADE DE SUSTENTAÇÃO DO PESO CORPORAL.
-NA MUSCULAÇÃO DEVE-SE ALTERNAR MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES.
-SÉRIE:*PODE-SE FAZER 1 SÉRIE(séries longas dificultam a adesão)
-EXERCÍCIOS:*DE 8 A 10 EXERCÍCIOS PARA OS GRANDES GRUPAMENTOS.
-REPETIÇÕES:*DE 10 A 15 REPETIÇÕES.
-EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE:*SÃO IMPORTANTES MAS TEM QUE TER CERTOS CUIDADOS PRA NÃO IR ALÉM DAS CAPACIDADES FÍSICAS E DE ACORDO COM A INDIVIDUALIDADE DE CADA UM.

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