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- Cortisol é o principal hormônio de estresse no corpo. A Clínica Mayo diz que ele aumenta a quantidade de açúcar, ou glicose, na corrente sanguínea, aumenta a habilidade de usar glicose e ajuda a reparar tecidos.
- O cortisol também impacta os sistemas imune, digestivo e reprodutivo, e afeta o processo de crescimento.
- Os níveis de cortisol são geralmente mais altos de manhã e mais baixos durante a noite.
- Alimentos não contêm cortisol, mas o que você come pode afetar os níveis de cortisol no seu corpo. Confira aqui alimentos que deixam o cortisol alto ou baixo em seu corpo.
Alimentos que Deixam o Cortisol Alto
Os níveis de cortisol respondem rapidamente aos alimentos que comemos. Estudos mostram que o índice glicêmico de um alimento afeta os níveis de cortisol por aproximadamente cinco horas após você comer, e o índice glicêmico reflete como o alimento irá afetar o nível de açúcar no sangue. Alimentos com um índice glicêmico alto deixam os níveis de cortisol alto. Esses alimentos incluem produtos ricos em açúcar e amidos refinados. Pular refeições também podem aumentar os níveis de cortisol. Um nível de cortisol alto à noite pode perturbar o sono.
Alimentos que Deixam o Cortisol Baixo
Se sua meta é reduzir seus níveis de cortisol, procure por alimentos com um índice glicêmico baixo. Boas escolhas incluem ovos, carnes, aves, peixe e vegetais. Se seu dia começa com um nível normal de cortisol, você pode diminuí-lo ao comer alimentos com um índice glicêmico baixo aproximadamente a cada cinco horas. Para prevenir um aumento do cortisol, recomenda-se balancear açúcares e grãos em refeições com proteínas animais. Vegetais tendem a se balancear em termos de índice glicêmico, mas eles não têm um índice baixo o bastante para compensar pelo consumo de grãos.
Fosfatidilserina
Alimentos ricos do nutriente fosfatidilserina – um fosfolipídio que compõe parte das suas membranas celulares – podem baixar seus níveis de cortisol, de acordo com Dave Tuttle, autor do livro “User’s Guide to Sports Nutrients” (Guia do Usuário para Nutrientes Esportivos).
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A fosfatidilserina diminui os níveis de cortisol pós-exercício em até 20%, com menos dores musculares. Entretanto, a fosfatidilserina não mantém o nível de cortisol baixo, e você pode esperar que seu cortisol retorne ao normal dentro de 23 horas. Carnes, feijão branco e soja são boas fontes alimentares desse nutriente.
Vitamina C
Coma muitas frutas e vegetais ricos em vitamina C para evitar um nível de cortisol alto, diz Elizabeth Somer, autora de “The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best.” (O Livro de Receitas de Alimentos e Humor: Receitas para Comer e Se Sentir Bem, em tradução livre).
Níveis baixos de vitamina C podem resultar em aumentos no cortisol e um efeito maior de estresse. Muitos alimentos saudáveis são ricos em vitamina C, incluindo brócolis, frutas cítricas, morango e pimenta doce vermelha. Um estudo na edição de janeiro de 2002 da “Psychopharmacology” afirma que quando os participantes receberam vitamina C – 1000 miligramas três vezes ao dia por 14 dias – eles tiveram uma queda na pressão arterial, nos níveis de cortisol e um alívio geral de sintomas de ansiedade. O limite seguro para adultos é de 2000 miligramas por dia, de acordo com o Escritório de Suplementos Alimentares do Instituto Nacional de Saúde. Fale com seu médico antes de usar suplementos de vitamina C.
Alimentos com Baixo Índice Glicêmico
Escolha alimentos com um baixo índice glicêmico – alimentos que são digeridos lentamente e causam elevações menores nos níveis de açúcar no sangue – para diminuir seus níveis de cortisol, aconselha Ali Noor, autor de “Desi Diet and Health Tips: South Asian Healthy Cooking.” (Dieta Desi e Dicas Saudáveis: A Culinária Saudável Sul Asiática, em tradução livre).
O índice glicêmico de um alimento pode influenciar seus níveis de cortisol por cinco horas. Um café da manhã açucarado pode deixar seu cortisol alto e mantê-lo assim durante o dia. Ao invés disso, coma muitas carnes magras, aves, peixes e vegetais. Comece seu dia com esses alimentos e coma mais alimentos com um baixo índice glicêmico a cada três horas para ajudar a manter seu nível de cortisol baixo.
Carboidratos Refinados
Deixe o consumo de alimentos altamente glicêmicos, como frutas e carboidratos refinados, para imediatamente após os exercícios para recuperar a energia e diminuir o cortisol, diz John Ivy, médico, em seu livro “Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.” (Hora dos Nutrientes: O Futuro da Nutrição Esportiva, em tradução livre).
ARTIGOS COMPLEMENTARES:
O aumento na insulina que você irá experimentar nessa hora ajudará a reduzir os níveis de cortisol e irá promover o processo anabólico, que envolve a criação de músculos e outros tecidos magros.
Considerações Finais
O cortisol, um hormônio produzido pelas suas glândulas supra-renais, te ajuda a controlar o estresse ao promover o uso de glicose, proteína e gordura. O cortisol também oferece efeitos anti-inflamatórios e diminui as reações alérgicas. O excesso de produção de cortisol pode ocorrer como resultado de longos períodos de doença, falta de sono prolongada ou estresse mental ou emocional.
Cortisol demais ao longo do tempo pode causar problemas no equilíbrio normal dessas funções e te torna suscetível a certas condições. Alguns nutrientes podem ajudar a manter seus níveis de cortisol sob controle. Consulte seu médico antes de usar nutrientes para uma condição médica.
LEIAM TAMBÉM:
O excesso de cortisol
- aumenta o risco de diabetes, hipertensão arterial e depressão.
- Em casos extremos, a Síndrome de Cushing, que causa a atrofia muscular.
- Além disso, o hormônio também propicia o acúmulo de gordura abdominal, pois aciona o glicogênio, que vem a ser uma espécie de açúcar guardado no fígado, que vira açúcar quando entra na circulação sanguínea. Como não é utilizado, acaba se depositando no abdômen.
O endocrinologista
é o profissional hábil para verificar se há excesso desse hormônio no organismo. Neste caso, algumas mudanças na dieta alimentar podem ajudar a equilibrar a situação e promover o emagrecimento.
O ideal é passar a consumir alimentos ricos em fenilalanina, aminoácido que é precursor da dopamina, o neurotransmissor que promove a recompensa cerebral, levando a pessoa a sentir bem estar e diminuindo a vontade de ingerir gordura e açúcar.
Frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra são alimentos ricos em fenilalanina.
Soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados possuem triptofano, que ajudam a reduzir o estresse. Damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia também ajudam a regular o cortisol.
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