NÃO SENTE NA SUA CARTEIRA, PROTEJA SUA COLUNA!

MEC DIZ "NÃO" PARA A EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR

NOSSA EDUCAÇÃO NO BRASIL TOTALMENTE FALHA,  COM INTUITO DE FAZER DAS NOSSAS CRIANÇAS E JOVENS, ADULTOS ALIENADOS E CONFORMADOS COM O QUE RECEBEM DE POUCO NESSE  SISTEMA SUJO DE ROUBALHEIRA QUE REMUNERA MAL OS PROFESSORES E  NÃO PRIORIZA O  BÁSICO NAS ESCOLAS BRASILEIRAS, TENDO PROFESSORES NO NORDESTE DANDO AULAS EM ESCOLAS DE CHÃO BATIDO DE TERRA, VIRANDO-SE  NOS 30 PARA CUMPRIR  A DIFÍCIL TAREFA NA ALFABETIZAÇÃO, NA EDUCAÇÃO DE UMA MANEIRA GERAL, AGORA DIZ "NÃO" PARA A EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR ,  COMO SE A MOTRICIDADE NÃO FIZESSE PARTE DA EDUCAÇÃO...SEM COMENTÁRIOS, MUITA INDIGNAÇÃO! O MEC JUSTIFICA DIZENDO QUE A EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR NÃO SERVE PARA NADA!...

LEIAM AQUI E VEJAM SE NÃO SERVE PARA NADA MESMO, CONSTATAÇÃO CIENTÍFICA QUE SERVE MUITO!!!!http://educacaofisicaconceitos.blogspot.com.br/2012/11/psicomotricidade-nas-aulas-de-educacao.html

AGACHAMENTO

O agachamento é sem dúvida o melhor exercício para as pernas, mesmo que ele tenha a má reputação em criar lesões nas costas (mais comum) e nos joelhos. Esta má reputação é um mito urbano espalhado por todos aqueles que nunca souberam fazer o movimento correctamente e ao longo do tempo acumularam lesões. Como iremos ver este exercício seguro e benéfico para construção de massa muscular. Normalmente as lesões neste exercício são feitas quando o movimento não é feito em completo e até ao fundo. Agachamentos parciais podem criar tendinites e dar uma falsa ilusão de que se pode levantar mais peso, esta é também a forma mais comum para lesionar a parte inferior das costas. O agachamento trabalha no quadril, glúteos, parte superior e inferior das costas, ombros, braços, coxas, frente e abdominais laterais em forma isométrica.

LEG PRESS INCLINADO

O Leg Press inclinado fortalece todos os músculos das pernas, mais especialmente os quadríceps, bíceps femoral, glúteos e adutores do quadril.

Ele é um excelente aparelho para os treinos de hipertrofia, pois a carga suportada pode ultrapassar os 500 quilos. A execução dos movimentos neste aparelho é relativamente simples. O leg press pode ser horizontal, (para treinos mais leves), vertical (para treinos avançados) e o inclinado, mais utilizado nas academias.

A posição correta para o trabalho neste aparelho é sentar-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés firmes na plataforma, alinhados em paralelo e próximos.

Para a execução, deve-se empurrar a plataforma com velocidade média até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. Não deve haver uma carga demasiadamente leve, mas sim alguma dificuldade para empurrar a plataforma. O movimento excêntrico (descida) deverá ser mais devagar, segurando a carga até o limite de 90 graus. Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões.

Este aparelho trabalha bastante a parte interna e posterior das coxas e também os glúteos como citado acima, mas se você quiser elevar a ação do exercício sobre essas áreas, faça as variações da foto acima, salientando que a dificuldade também será maior.

É primordial que os pés fiquem muito firmes na plataforma e assegure-se que não há risco deles escorregarem, pois isso poderá causar acidente com sérios danos, pois a carga normalmente é elevada. Muito cuidado também com a posição das mãos, que devem estar firmes no local apropriado (foto). Para um treino em estágio inicial, quatro séries de 12 repetições com o mesmo nível de carga é mais comum. Os intervalos entre as séries devem estar entre 30 e 45 segundos.

CADEIRA EXTENSORA

Na Cadeira Extensora (ou mesa extensora) a primeira dica vai por conta da posição do pé, que deve permanecer elevada durante toda execução do exercício e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transição entre a perna e o pé, ou seja, bem na língua do tênis. Note que as posições da almofada (rolo) mais altas do que esta posição também são prejudiciais, portanto , regra: almofada apoiada na língua do tênis. É de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões. É um exercício que serve desde iniciantes, até usuários avançados(se houver carga suficiente para os mesmos). segue um vÍdeo com o movimento!

BIOMECÂNICA DO MOVIMENTO

PANTURRILHA

Notas sobre o trabalho da panturrilha: esta região do corpo resulta muitas vezes difícil de ser trabalhada e, sobretudo, não é fácil aumentar o volume muscular. Os músculos da panturrilha podem ser trabalhados tanto com o uso de equipamentos ou pesos, quanto aproveitando simplesmente a carga natural do corpo. Para isso, sugerimos tentar mudar os exercícios até encontrar o método mais eficaz para o alcance de seus objetivos.

https://www.youtube.com/watch?v=yNDcFl9EQ1E

SUPINO COM HALTERES

Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento. 

Este exercício é semelhante ao desenvolvido na barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores.

Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados. SEGUE UM VIDEO DO EXERCÍCIO ABAIXO.

https://www.youtube.com/watch?v=7newbNcGQiM

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Este exercício, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e a abdução-adução inclinada com halteres, trabalha os peitorais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexíveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos fixadores da escápula, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que no supino com barra.

Variante. - Iniciando o desenvolvimento com as mãos em pronação e realizando uma rotação dos punhos para levar as mãos em semipronação, halteres face a face, nós localizamos o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. SEGUE UM VIDEO DO EXERCICIO.

SUPINO BARRA

Este exercício é excelente para desenvolver os peitorais no nível do sulco esternal, assim como os tríceps (a esse respeito, este exercício pode ser incluído num programa específico para os braços).

https://www.youtube.com/watch?v=yZFfCk0GSEA

No desenvolvimento, com os cotovelos ao longo do corpo uma grande parte do trabalho é centrada sobre o feixe anterior do deltóide. Esse movimento pode ser realizado num multi-exercitador.

LEVANTAMENTO TERRA

- Segurar a barra com os cotovelos estendidos, em pronação e um pouco mais afastadas que a distância dos ombros (invertendo a pegada de uma das mãos- isto é, com uma mão em supinação e a outra em pronação - impede-se que a barra rode, o que permite suportar cargas mais consideráveis);

- Inspirar, bloquear a respiração, contrair a musculatura abdominal e da região lombar, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias;

- A seguir, quando a barra chega ao nível dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril; expirar no final do esforço;

- Manter a extensão da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da região lombar contraídas. Durante toda a execução do movimento, é imperativo que as costas jamais sejam arredondadas.

https://www.youtube.com/watch?v=tG9LjhaltXc

Este exercício trabalha o conjunto de músculos do corpo e se revela extremamente eficaz para o desenvolvimento dos músculos lombossacros e dos trapézios. São também muito solicitados os glúteos e os posteriores da coxa.
Ele faz parte, com o supino deitado e o agachamento, dos movimentos realizados durante as competições de levantamento básico(power-lifting)

PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latíssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente dos trapézios, estes dois últimos atuando na aproximação das escápulas.

Trabalha toda a porção dorsal e do bíceps (indicada em vermelho).

Considerações:

•  Deve-se prestar atenção na posição da pegada, a mesma deve estar em pontos equidistantes em relação ao eixo para que não haja desequilíbrio na descida.

•  A barra deve ser puxada até a nuca, fixando a posição durante 1 segundo.

•  Mantenha a barra até o topo a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.

•  Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

https://www.youtube.com/watch?v=xp_jaUinCcQ


BIOMECÂNICA DO MOVIMENTO

PUXADA PELA FRENTE COM POLIA ALTA

•  PEGADA APROXIMADA

Este exercício solicita o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial, braquiorradial) e, durante a aproximação das escápulas, o rombóide e o trapézio.

A posição inclinada do tronco exige a contração isométrica dos músculos espinais.

Deve ser observado que a variação da posição das mãos, da distância e da pegada (pronação ou supinação), permite, modificando também a inclinação do tronco, trabalhar as costas sob vários ângulos.

Trabalha o redondo maior, latíssimo dorsal e todo o conjunto bíceps.

Considerações:

•  O puxador deve ser puxado até o peitoral, com os cotovelos próximos ao abdômen, a fim de provocar um estímulo de maior intensidade.

•  Leve o puxador até o alto a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.

•  Procure não mover o tronco para trás, dessa forma você estará realizando o exercício em sua amplitude máxima.

•  Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

PS: Pode falar também PUXADA COM BARRA.

FLEXÃO ALTERNADA DO ANTEBRAÇO COM FLEXÃO DE PUNHO

Este exercício solicita o braquioradial, o braquial, o bíceps do braço, o feixe anterior do deltóide e, numa menor extensão, o coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.

Observação. - Ao nível biomecânico, este exercício permite realizar totalmente a função do bíceps, o qual é flexor e ante-pulsor do braço e, sobretudo, o supinador mais potente.

BRAQUIORADIAL - BÍCEPS - BRAQUIAL

Em pé ou sentado, um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento.

É o melhor exercício para desenvolver o braquioradial. Atua também sobre o bíceps e o braquial, e medianamente sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.

TRÍCEPS ROLDANA

A variante realizada com uma corda no lugar do puxador solicita mais intensamente o vasto lateral do tríceps.

Ao efetuar o movimento com as mãos em supinação, uma parte do esforço é realizada pelo vasto medial.

Uma contração isométrica de um ou dois segundos no final do movimento permite que o esforço seja bem sentido.

Com uma carga pesada, é aconselhável, para maior estabilidade, inclinar o tronco para a frente.

De execução muito fácil, este exercício pode ser realizado pelos iniciantes com o objetivo de adquirir força suficiente para passar aos movimentos mais complexos.

As séries de 10 a 15 repetições produzem os melhores resultados.

BÍCEPS-ROSCA DIRETA COM BARRA

Este exercício solicita principalmente o bíceps do braço, o braquial e, numa menor extensão, o braquiorradial, o pronador redondo e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos.

Variantes:

Modificando o afastamento das mãos, nós solicitamos mais intensamente:

- A cabeça curta do bíceps: mãos muito afastadas;

- A cabeça longa do bíceps: mãos bem próximas.

Elevando os cotovelos no final da flexão, nós aumentamos a contração do bíceps e solicitamos a porção anterior do deltóide.

Nós também podemos realizar essas flexões dos braços de uma forma restrita, mantendo as costas contra o muro, sem que as escápulas percam o contato com ele. Enfim, é possível, para utilizar um peso maior e ganhar força, dar um impulso à barra balançando o tronco para frente e para trás.

No entanto, esta técnica deve ser praticada com prudência para evitar as lesões. Ela exige também uma boa musculatura abdominal e lombar.

HOJE É DIA MUNDIAL DA ATIVIDADE FÍSICA

http://www.cidadea1000.com.br/noticias/saude/move+brasil+no+dia+mundial+da+atividade+fisica-5430