ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DE TREINO DE HIPERTROFIA: SIM OU NÃO?

Alongamentos são exercícios físicos orientados, voltados para a melhora, aumento ou manutenção da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, pode ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade de preferência acompanhada de um bom profissional.

O Alongamento

O alongamento é muito importante antes e após o exercício, é através dele que colocamos em ordem a circulação do sangue, os batimentos cardíacos, a respiração, entre outros fatores positivos que ele fornece.

Os movimentos são lentos e suaves, podendo haver repetições, buscando alongar um pouco mais o músculo sem sentir dor.

Os tipos de alongamento variam para cada membro do corpo. Confira abaixo:

· Tríceps

· Lateral

· Coluna

· Braços

· Costas

· Abdômen

· Peitoral

· Deltóide

· Sóleo Gastrocnémio

· Ombros

· Abdômen

· Glúteos lombar

· Glúteos

O alongamento ajuda na prevenção de lesões nos músculos e tendões, evitar dores musculares e ajuda a aumentar a flexibilidade.

Quando o objetivo fundamental do treinamento é a hipertrofia muscular, "o alongamento pós-treino pode até ser considerado um aliado". Alongar vigorosamente músculos que foram solicitados de forma localizada e intensa como no treinamento com pesos, pode potencializar os micro-traumas que se constituem no princípio do estímulo para a reconstrução muscular e ganho de massa.

Apesar do consenso sobre a importância desses exercícios para a melhora da flexibilidade, existem dúvidas se precisam ser feitos depois da atividade física.

O alongamento é um procedimento absolutamente necessário em qualquer programa de condicionamento físico. Podemos caracterizar que existem três qualidades físicas básicas: força, resistência e flexibilidade. Os exercícios de alongamento são necessários exatamente para proporcionar melhora de flexibilidade, assim como aos exercícios aeróbicos melhoram resistência e os exercícios com pesos melhoram a força.

Apesar do consenso a respeito da sua importância ainda existem muitas dúvidas a respeito de alongamento, dentre as quais, a indicação ou contraindicação de alongar após o treino. 

Esta é uma situação que requer uma análise cuidadosa do objetivo que se tenha ao alongar após o treino. Podemos fazer algumas considerações pontuais:

• Alongar para promover relaxamento

Se o objetivo de alongar após a atividade for relaxar ou “soltar” a musculatura, podemos considerar que o procedimento pode ser indicado. Vale lembrar que neste caso o alongamento deve ser leve, de menor amplitude articular e de mais curta duração, atendendo o objetivo de realmente contribuir para restabelecer a condição de recuperação muscular, sem causar dor ou desconforto, pelo contrário, promovendo alívio.

• Alongar para melhorar a flexibilidade

No pós-treino, não se deve ter como propósito alongar para melhorar a flexibilidade. O exercício realizado imediatamente antes(que é o treino em si) sempre provoca micro-traumas musculares, de magnitude tanto maior quanto mais intensa ou prolongada tenha sido a sessão do treino. Nesta circunstância, os músculos não devem e não podem responder adequadamente ao alongamento para melhora de flexibilidade.Pelo contrário, o alongamento vigoroso pode agravar os micro-traumas e causar um quadro de dor muscular tardia ainda mais severo. 

Para melhorar a flexibilidade, os músculos devem ser alongados enquanto íntegros. Ou seja, antes do treino ou preferivelmente em outro momento dissociado de um treino de resistência ou de força.

• Alongar para potencializar a hipertrofia

Quando o objetivo fundamental do treinamento é a hipertrofia muscular, o alongamento pós-treino pode até ser considerado um aliado. Alongar vigorosamente músculos que foram solicitados de forma localizada e intensa como no treinamento com pesos, pode potencializar os micro-traumas que se constituem no princípio do estímulo para a reconstrução muscular e ganho de massa. Neste caso não existe nenhuma contribuição para melhora de flexibilidade nem benefício para melhorar a recuperação.

Podemos perceber que alongamento pós-treino pode ser adequado ou contraindicado, dependendo da maneira como é feito e do que se tenha como objetivos.

Por Turíbio Barros

Matéria publicada no site Eu Atleta

ALONGAMENTO: RISCO DE NÃO ALONGAR E BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

Alongamentos são exercícios físicos orientados, voltados para a melhora, aumento ou manutenção da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, pode ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade de preferência acompanhada  de  um bom profissional.

RISCOS DE NÃO ALONGAR

Ao realizar um alongamento ocorre um aviso para o corpo de que você está iniciando uma sequência de movimentos que vai além daquela realizada diariamente e que não causa grandes impactos nos músculos, ossos e articulações. Essa prática torna-se fundamental para a manutenção ou flexibilização dos músculos para os iniciantes. Mesmo uma atividade de caminhada requer essa precaução. E os riscos de não alongar, você sabe quais são?

Quando uma pessoa deixa de se alongar, ela compromete seu treino. Uma consequência deste disso é o fato do indivíduo ficar mais cansado e com mais chances de ter lesões musculares. Importante também é não alongar demais, não ultrapassar os limites do corpo, isso pode fazer mal à saúde.

Qualquer pessoa pode alongar, salvo se tenha algum problema médico que a impeça de fazê-lo. A faixa etária não interfere em nada na prática do alongamento.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

• Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares – torcicolos, câimbras etc;
• Reduz as tensões musculares, relaxando;
• Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo;
• Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes, como corrida, natação etc, preparando a musculatura para o exercício;
• Reduz o encurtamento muscular;
• Melhora a circulação sanguínea, prevenindo problemas articulares nos braços, pernas ou costas;
• Melhora a coordenação motora;
• Previne problemas posturais;
• Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse;
• Contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura;
• Desenvolve a propriocepção (consciência corporal), à medida que a pessoa concentra-se na parte que está sendo alongada;
• Reduz as cólicas menstruais, nas mulheres;
• Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura corporal.
• Para fazer alongamento é importante encontrar uma posição correta, assim é possível relaxar o músculo e ter tranquilidade. Sempre alongar de forma lenta, e fazer isso antes e depois da atividade, para previnir lesões (antes) e relaxar (depois).

Existem vários tipos de alongamento, procure um especialista que ele irá lhe indicar quais os melhores para você. Só para citar alguns temos:

Alongamento dinâmico

Alongamento passivo

ALONGAMENTO