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Compreender os mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume de massa muscular pode auxiliar o atleta a fazer escolhas mais sensatas durante esse longo percurso que é o da construção de músculos fortes e definidos.
A hipertrofia é o processo através do qual as fibras musculares têm seu volume aumentado como resultado da sobrecarga tensional recebida. Essa tensão ocorre quando os músculos se contraem para fazer frente à resistência que lhe é imposta. Ou seja, a resistência imposta pelo peso do halteres para ser levantado provoca uma sobrecarga em determinado músculo, para permitir que ele faça o movimento. Como resultado imediato, a fibra muscular se torna permeável e os íons cálcio migram para dentro da fibra. O aumento da concentração desses íons de cálcio provocam a ruptura dos filamentos protéicos que compõem as fibras musculares. Desta forma, durante o treino ocorre a destruição desses filamentos e quanto mais intenso é o treino, maior o número de filamentos destruídos.
Durante o período de recuperação que se segue ao treino, esses filamentos são reconstituídos através dos aminoácidos presentes nas proteínas, por isso a alimentação depois do treino tem caráter essencial na hipertrofia. No período de até 4 horas pós-treino deve-se consumir carboidratos e proteínas, através da alimentação ou de suplementos. Esses dois elementos são responsáveis respectivamente pela restauração das reservas de ATP – trifosfato de adenosina, que é a fonte de energia que mantém tudo funcionando e pela reconstituição das fibras musculares. A reconstituição dos filamentos das fibras musculares é sempre maior que os danos, assim ocorre o aumento do volume de massa muscular. Contudo, se a destruição for muito acentuada, a recuperação poderá ser insuficiente para aumentar o volume muscular.
A reconstrução muscular é estimulada pelos hormônios anabólicos presentes naturalmente no organismo: o hormônio do crescimento – GH, que é formado por aminoácidos e é estimulado pelos exercícios intensos, pela hipoglicemia e pelo sono; o hormônio sexual masculino – testosterona, que é sintetizada a partir das gorduras e estimulada pelo treino pesado; e pelo hormônio que absorve a glicose nas células – insulina, formada por aminoácidos e estimulada pelo consumo de carboidratos. Da mesma forma, o excesso de treinamento inibe a produção de testosterona. Assim, para que ocorra o máximo estimulo anabólico, os treinos de musculação devem ter as seguintes características:
• Duração de cerca de 1 hora;
• Uso de cargas difíceis, mas não excessivas;
• privilegiar 8 horas de sono noturno;
• Manter um intervalo mínimo de 48 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular;
• Ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras e de água para facilitar a síntese protéica e contribuir o volume muscular.
Lembrando sempre que a genética de cada pessoa é um fator único e preponderante, e pode facilitar o aumento da massa muscular ou o contrário, tornar esse processo mais difícil e lento.
Hipertrofia é o aumento do volume celular, podendo ser aguda (pós treino) ou cronica (por mais de 03 dias).
Como acontece? O músculo recebe um estimulo o qual não é acostumado, que gera micro lesões nas células musculares e mio fibras. Em reposta a isso nosso corpo aumenta as substancias cicatrizantes no plasma da célula muscular (sarcoplasma), esse processo de cicatrização aumenta a síntese de proteínas contrateis a nível maiores que antes, essa síntese na sessão transversal aumenta o volume do músculo esquelético.
